Pola makan sehat sering dianggap “mahal” karena identik dengan bahan impor, suplemen, atau menu ala restoran. Padahal, kalau pintar memilih bahan serta kreatif mengolahnya, kamu bisa menikmati makanan sehat murah yang tetap bergizi sekaligus nikmat setiap hari.
Kuncinya adalah memanfaatkan bahan lokal, belanja bijak, dan membuat menu sendiri di rumah. Selain hemat uang, kamu juga bisa mengontrol kualitas serta kebersihan makanan. Yuk, kita bahas ide-ide menu sehat hemat yang bisa bikin badan bugar sekaligus kantong tetap aman.
Baca juga: Lebih Hemat Masak Sendiri atau Beli Diluar? Ini Ulasannya
Ide Makanan Sehat Murah
1. Oatmeal dengan Topping Buah Lokal
Oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat kompleks yang baik untuk energi pagi hari. Dibanding roti manis atau sereal kemasan, oatmeal polos lebih sehat karena rendah gula tambahan.
Cara membuat:
- Rebus 3-4 sendok makan oatmeal dengan air atau susu rendah lemak hingga mengental.
- Pindahkan ke mangkuk, lalu tambahkan potongan buah lokal seperti pisang, pepaya, atau mangga.
- Bisa tambahkan sedikit madu atau kayu manis untuk rasa manis alami.
Tips hemat:
- Beli oatmeal kemasan besar (bulk) di toko grosir atau online untuk harga lebih murah.
- Gunakan topping buah lokal seperti pisang, alpukat, atau mangga. Selain harganya terjangkau, buah lokal mengandung vitamin dan mineral yang tak kalah dengan buah impor.
Manfaat: Serat tinggi untuk pencernaan, membantu mengontrol gula darah, sekaligus membuat kenyang lebih lama.
2. Telur Rebus atau Omelet Sayur
Telur adalah “superfood” murah yang kaya protein, vitamin D, hingga kolin untuk kesehatan otak.
Cara membuat Omelet Sayur:
- Kocok 2 butir telur dengan sedikit garam dan lada.
- Tambahkan sayuran cincang seperti bayam, wortel, atau tomat.
- Masak di wajan anti lengket hingga matang.
Cara hemat & sehat:
- Rebus telur untuk camilan praktis tanpa minyak berlebih.
- Untuk variasi, buat omelet dengan tambahan bayam, wortel, atau tomat. Warna-warni sayuran bukan cuma cantik, tapi juga menambah gizi.
Manfaat: Protein tinggi untuk perbaikan sel, menjaga massa otot, dan membuat perut kenyang lebih lama.
3. Sup Sayur Homemade
Sup sayur buatan sendiri adalah salah satu makanan sehat murah yang cocok untuk semua usia. Nilai plusnya lagi, makanan sehat murah ini sangatlah mudah untuk dibuat, bahkan bagi pemula dalam hal memasak.
Cara membuat:
- Rebus air dengan bawang putih dan sedikit garam.
- Masukkan sayuran seperti wortel, buncis, kol, dan kentang.
- Tambahkan potongan ayam, tahu, atau tempe jika mau.
- Masak hingga sayuran empuk, sajikan hangat.
Tips hemat:
- Gunakan sayuran musiman seperti wortel, labu siam, atau buncis yang harganya lebih rendah saat panen.
- Tambahkan sedikit ayam, tahu, atau tempe sebagai sumber protein.
Manfaat: Kaya serat, rendah lemak, menghidrasi tubuh, serta membantu menjaga berat badan ideal.
4. Nasi Merah dengan Tempe Bacem
Nasi merah adalah sumber karbohidrat kompleks yang lebih kaya serat dibanding nasi putih. Dipadukan dengan tempe bacem, menu ini jadi favorit untuk makan siang sehat.
Cara membuat tempe bacem:
- Potong tempe, rebus dengan bumbu bacem (bawang putih, ketumbar, garam, gula merah, daun salam).
- Setelah bumbu meresap, goreng sebentar atau panggang.
Tips hemat:
- Beli beras merah di pasar grosir atau langsung dari petani untuk harga lebih murah.
- Masak tempe dalam jumlah banyak lalu simpan di kulkas, jadi stok siap santap.
Manfaat: Menjaga kestabilan gula darah, membantu pencernaan, serta menambah energi tanpa lonjakan kalori berlebih.
5. Tumis Kangkung Bawang Putih
Makanan sederhana ini sering diremehkan, padahal kangkung kaya zat besi, vitamin A, dan antioksidan.
Cara mambuat:
- Cuci bersih kangkung, siangi daunnya.
- Tumis bawang putih cincang dengan sedikit minyak.
- Masukkan kangkung, aduk cepat, beri garam dan sedikit saus tiram.
- Masak sebentar agar kangkung tetap hijau.
Tips hemat:
- Beli kangkung di pasar tradisional (lebih segar dan murah).
- Gunakan sedikit minyak dan tambahkan bawang putih untuk aroma serta manfaat antibakteri.
Manfaat: Membantu menjaga kesehatan mata, melancarkan sirkulasi darah, dan menguatkan sistem imun.
6. Salad Sayur dengan Dressing Yogurt
Salad tak selalu mahal. Gunakan sayuran segar seperti selada, timun, dan tomat yang mudah ditemukan.
Cara membuat:
- Cuci bersih sayuran seperti selada, timun, dan tomat, lalu potong-potong.
- Campur yogurt tawar rendah lemak dengan sedikit madu dan perasan lemon.
- Tuang dressing ke atas sayur, aduk rata sebelum disajikan.
Tips hemat:
- Gunakan yogurt tawar rendah lemak sebagai dressing pengganti mayones yang tinggi kalori.
- Tambahkan sedikit perasan lemon atau madu untuk rasa segar.
Manfaat: Rendah kalori, tinggi vitamin, membantu hidrasi, serta baik untuk pencernaan.
7. Pepes Ikan
Pepes ikan adalah cara memasak sehat tanpa minyak berlebih, karena dikukus dengan bumbu alami.
Cara membuat:
- Bersihkan ikan, lumuri dengan bumbu halus (bawang merah, bawang putih, kunyit, jahe, cabai).
- Bungkus dengan daun pisang, sematkan dengan tusuk gigi.
- Kukus selama 30 – 40 menit hingga matang.
Tips hemat:
- Pilih ikan kembung atau nila yang harganya lebih murah tapi tetap kaya omega-3.
- Gunakan daun pisang untuk membungkus agar aroma lebih sedap.
Manfaat: Mendukung kesehatan jantung, menutrisi otak, dan menjaga stamina tubuh.
8. Perkedel Tahu Kukus
Kalau biasanya perkedel dibuat dari kentang dan digoreng, kali ini kita ganti dengan tahu dan cara masaknya dikukus agar lebih rendah minyak.
Cara membuat:
- Hancurkan tahu putih, campur dengan wortel parut, daun bawang, garam, dan sedikit tepung.
- Bentuk bulat pipih atau sesuai selera.
- Kukus selama 15–20 menit hingga matang.
Tips hemat:
- Gunakan tahu putih yang harganya terjangkau, hancurkan, lalu campur dengan wortel parut, daun bawang, dan sedikit tepung terigu.
- Kukus hingga matang, bisa disimpan di kulkas untuk stok beberapa hari.
Manfaat: Tinggi protein nabati, rendah lemak, serta kaya serat dari sayuran tambahan.
9. Bubur Kacang Hijau
Menu ini cocok untuk sarapan atau camilan sore. Selain mengenyangkan, bubur kacang hijau juga kaya zat besi hingga vitamin B.
Cara membuat:
- Rendam kacang hijau 1 – 2 jam agar cepat empuk.
- Rebus hingga kacang hijau lunak.
- Tambahkan gula merah dan sedikit santan, aduk rata.
- Sajikan hangat atau dingin.
Tips hemat:
- Masak kacang hijau dalam jumlah banyak, simpan di kulkas, lalu hangatkan saat mau makan. Atau, santap dalam keadaan dingin juga tak kalah lezat.
- Gunakan gula merah secukupnya dan santan encer agar lebih sehat.
Manfaat: Membantu melancarkan pencernaan, memberi energi, serta baik untuk kesehatan kulit.
10. Smoothie Pisang Bayam
Smoothie bukan cuma tren, tapi juga cara mudah mengonsumsi buah dan sayur sekaligus. Pisang dan bayam adalah kombinasi murah, enak, serta bergizi. Jika bosan, kreasikan dengan buah-buahan lainnya.
Cara membuat:
- Masukkan 1 buah pisang, segenggam bayam segar, dan 200 ml air atau susu rendah lemak ke blender.
- Blender hingga halus.
- Tambahkan es batu jika ingin lebih segar.
Tips hemat:
- Gunakan pisang matang sebagai pemanis alami.
- Bayam bisa diganti dengan kangkung muda atau sawi hijau jika sedang lebih murah di pasar.
Manfaat: Kaya antioksidan, vitamin C, zat besi, hingga serat untuk mendukung metabolisme tubuh.
Baca juga: Ide Masak Hemat 10 Ribu: Mudah, Praktis, dan Tetap Lezat
Strategi Mengatur Budget Makan Sehat
Menjalani pola makan sehat bukan cuma soal memilih menu, tapi juga mengelola budget. Berikut beberapa strategi yang bisa membantu:
- Belanja musiman
Buah dan sayur lebih murah saat musim panen, plus lebih segar. - Masak sendiri
Lebih hemat daripada makan di luar, dan lebih sehat karena kamu mengontrol bahan dan proses masak. - Buat meal prep mingguan
Siapkan menu untuk beberapa hari sekaligus agar tidak tergoda membeli makanan mahal mendadak. - Catat pengeluaran makanan
Supaya tahu berapa yang dihabiskan dan di mana bisa dihemat.
Kalau mau lebih mudah memantau pengeluaran sekaligus dapat keuntungan ekstra, kamu bisa pakai kartu kredit Skorcard. Selain membantu mencatat setiap transaksi makanan sehat, Skorcard memberikan Skorpoint dan KrisFlyer Miles yang bisa ditukar untuk belanja, traveling, atau hadiah menarik. Jadi, selain tubuh sehat, kantong pun ikut happy.
Baca juga: 12 Ide Meal Prep Seminggu Mudah & Praktis untuk Hidup Hemat & Sehat
Makan Sehat bisa Tetap Murah!
Gaya hidup sehat nggak harus identik dengan biaya tinggi. Dengan memilih makanan sehat murah yang tepat, memanfaatkan bahan lokal, serta mengelola pengeluaran dengan bijak, kamu bisa tetap fit tanpa menguras dompet.
Mulailah dengan menu sederhana seperti oatmeal buah lokal, omelet sayur, atau pepes ikan, lalu kembangkan sesuai selera. Gunakan strategi belanja hemat, dan memanfaatkan alat bantu finansial seperti Skorcard untuk mengatur budget sekaligus mendapatkan reward.
Tetap sehat tak cuma secara fisik tapi juga finansial, dan itu semua bisa dimulai dari piring makanmu hari ini
Leave a Reply